我今年五十六岁，自认为自己是个中年人。我身高一米六二，体重一百零五斤，已经保持三十多年了。三年前更年期，都说更年期会身体发福，可我依然保持一百零几斤的体重没有变。

前段时间参加同学孩子婚礼，看到昔日同学们纷纷发胖，一聊才知道都是更年期到了，身体出现更年期症状，开始发胖了。同学们都很羡慕我，几十年来体重没有变化，人到中年绝经后体重也没有增加。

我觉得人到中年体重没有增加有几个原因：

一，饭量没有增加，一直坚持每天两餐，每餐七分饱。

我坚持每天两餐二十年了，在单位上班的时候，单位有食堂，伙食很好，每餐最少四个菜，餐后有水果和酸奶。我除特殊情况外，从不吃午餐，每天只吃早餐和晚餐。退休后我和老公在家带外孙女，每天也是两餐，上午十点左右一餐，下午四点左右晚餐。早餐吃一个鸡蛋，喝点粥，吃点点心。晚餐是正餐，通常都是四个菜，米饭或者面食。每顿习惯性的七分饱，吃多了会难受。早餐前吃水果，睡前喝一盒酸奶。

二，运动量没有减少，带小外孙女后每天的运动量不但没有减少反而增加了。

小外孙女2019年出生，出生后我们在女儿家带孩子，外孙女十个月时接到我们家，我和老公全程带孩子。每天洗洗涮涮收拾屋子打扫卫生挺忙活，每天上午领外孙女出去玩，下午回来睡午觉。一天到晚忙忙碌碌，比上班还累，闲暇时间打开头条阅读写作，生活充实又快乐。每天生活规律，早睡早起。

带孩子是个力气活，特别是两三岁的孩子，每天都追着外孙女跑，虽然退休了，但是每天的运动量比上班时还大，饮食也节制自律，所以一直没有发胖。

三，保持心情愉悦，逐步适应绝经后的不良反应，用平和的心态面对更年期。

人到中年后进入更年期，身体出现各方面症状，要做好平稳度过更年期的心理准备。

我更年期最大的症状就是全身疼痛，真是除了没人疼身体哪都疼。手指关节疼痛，醒来时不能握拳，手指关节出现了多个结节，感觉手指粗大红肿，膝盖咔咔响，坐下或躺着站起来时不能立即行走，腿软，脚后跟疼，走几步才能好。胳膊肘疼，脚脖子疼，腰疼，脖子疼。睡眠质量差，晚上醒来多次，感觉很累，我知道这是更年期症状，也是每个女人必须经历的，也在心理上做好了准备。

我认为中年人保持身体不发福不能紧仅仅靠运动，重要的是管住嘴迈开腿，两者缺一不可。但是人到中年不能剧烈运动，要有适合自己的运动。在多年的摸索中，我找到了适合自己的运动方式，不仅不伤身体，还能起到健身保健的作用：

每天踮脚尖两次，每次60下坚持了五年以上。踮脚尖时双手上伸合掌，身体挺直，抬头看手，踮脚尖60下，坚持下去，腰细了，腿细了，颈纹没有了，小肚子没有了，整个人都美美哒！医学专家曾说，女人经常踮脚尖的好处有很多，而且踮脚尖也是比较简单的活动，可以随时锻炼。女人经常踮脚尖可以让身体消耗热量，长期以往可以起到减肥、塑形的效果。经常踮脚尖还可以给予心肌足够的氧气，维护机体的心血管健康。还能锻炼到腿部肌肉，防止静脉曲张。经常踮脚尖也能缓解身体的疲劳，消除困意。有腰痛症状的也可以多进行踮脚尖锻炼，可以刺激腰部肌肉，缓解腰痛感。告诉你一个秘密，长期踮脚尖不仅可以让人变美，还可以使肾功能更强壮，肾气足头发就好，踮脚尖时提肛，不仅可以预防痔疮，还对心脑血管有好处。

最近我又迷上了健身操，每天晚上打开抖音跟着直播间主播一起运动一个小时，困扰我的肩周炎好多了。

今年发现睡觉不能左侧躺着，左侧睡觉就感觉脖子，锁骨，肩膀都疼，后来左手不能后背，穿衣服先套上左臂才能穿上。现在已经不能穿胸罩了，左手不能后背不能扣内衣挂钩。这肩周炎困扰我很长时间，按摩、正骨、艾灸、贴膏药都不好使，一次偶然的机会刷到直播间跳健身操，跟着跳了一次，感觉效果很好。虽然刚开始跳的时候很累胳膊很疼，但是咬牙坚持下来以后，肩周炎有所缓解，跳完健身操后大汗淋漓的感觉很爽。因为是在家跳操，累了可以喝点水休息一下，心里也没有太大的压力，很好坚持。两个月的健身操运动，我又瘦了三斤。

作为一个中年女人，我认为中年人不能太胖也不能过瘦。太胖会引起三高，心脏负担重，太瘦会让人感到很憔悴，很显老，还是不胖不瘦为好。不能暴饮暴食，更不能盲目减肥。人到中年，健康最好！

网友二：

我今年54岁，女人更年期更容易发福长胖，我只用了简单一招，体重就没再涨过，一直保持着标准体重。

我利用早上一个小时时间坚持慢跑，每天5公里左右，用时40分钟，加上前后拉抻，大概一个小时左右。

我从不节食，荤素全不忌，主食也是粗粮细粮都吃，一日三餐，简简单单。

自己慢跑之后，从原来的差不多将近70kg，现在是61.5kg，身高162，科学上讲还是有些偏胖，我自己却特别知足。

因为我原来不但体重超标，血压也高，血脂也高，身体整天没劲儿，总是无精打采的。

慢跑坚持了四年以后，体重维持在60kg左右，血压正常，血脂正常，身体觉得特别轻盈。

有人问我想跑多久?我说一直跑到跑不动为止。

只要四肢灵活，能跑起来，我就想一直跑下去。

因为慢跑带给我太多的益处，只有跑步的人才能体会到。

我的睡眠障碍，包括便秘等一系列问题都得到了改善。是任何药物都替代不了的效果，完全无副作用。

要说副作用有一点，就是人变得年轻了，身材好了，自信了，愿意买衣服了，因为穿什么都好看了！

你就可以有异议，但是我相信只要你跑了，你就不愿意停下来，因为益处实在太多了。

如果你的四肢灵活，行动自如，就请你跑起来吧，你会给我留言感谢我的。

网友三：

我公司的一个大姐，快50岁了，身材一直保持得很好，没有出现中年发福的现象，她说40多岁的时候，随着基础代谢的变慢，就感觉虽然吃的少还是要长胖的节奏，必须通过一定的运动量来维持，她没有去健身房，没有从事那种消耗比较大的运动，以有氧运动为主，就是每天都有运动，但是都不剧烈。

这个年龄段，不合适太剧烈的运动，也不用和别人攀比，看别人跑多少时间自己也硬要跑多少时间，适量运动，然后根据自己的身体状况，有一些身体的小毛病不适合太强烈的运动，所以，适量最重要。

1.跑步

她是每周跑1-2次，匀速，速度不快，每次30-40分钟左右。跑步前热身，保护自己膝关节，跑步后适量地拉伸。

2.瑜伽

这个非常适合女性朋友，提升身体的柔韧度，有助于保护关节，另外配合腹式呼吸，还可以起到瘦身美体的作用。

3.散步

每天上下班步行，或者晚饭后在小区内散步一个小时左右都是可以的，不一定非要抽出专门的时间去运动。

4.每天贴墙站立20分钟

这个姐姐坚持了五六年了，就是这个动作让她习惯性地站得直直的，气质特别好。

这个动作做起来真的很耗费体力，一定也不亚于专门的运动，每天做上20-30分钟，利于全身减肥瘦身，站立的时候，收紧小肚子，可以帮助瘦小肚子，臀部紧贴墙壁，长期坐可以使臀部紧致不下垂。另外可以纠正姿态，弯腰驼背或者耸肩探头、小腹突出等问题都可以得到改善。

只需要一面空墙壁就可以做起来。把脚平贴在地面上，然后慢慢把两个脚后跟并拢，这样做，可以使腿部紧紧贴紧，然后弯腰六十度，让自己腰部以上的上半身稍稍离开墙面，用力吸气或者用手按住小腹，整个上半身从脊椎，臀部，腰部，肩膀依次贴紧。

5.每天敲带脉20分钟

中年女性一胖就腰腹部很容易长肉，每天敲带脉，可以防止游泳圈的滋生，达到促进气血循环，分解脂肪的目的。

带脉穴，在腰侧两旁，每天晚上，沿着带脉横向敲击五十圈左右，重点在带脉穴上敲击一百次，一般10分钟左右。

6.饮食上要注意

其实不仅仅是运动，更重要的是饮食的调整。

清淡饮食，但是还要保证营养的充分，不是仅仅靠少吃就能解决问题的，是要吃什么的问题，对食材的选择就非常重要了。

优质的蛋白质来自于肉类。肉类有选择性地吃，吃一些牛肉、鸡肉、鱼、虾，不吃猪肉、羊肉、动物内脏等，牛肉、鸡肉、鱼、虾等含有高蛋白营养丰富的但是又不增肥的肉类，可以长期吃下去。鱼尽量蒸，虾水煮，都用不了几分钟，不要红烧鱼或者油焖大虾，让食材尽量符合它本身的味道，不做过多的烹饪。

还有主食，很多人一说到保持身材或者瘦身，就说不吃主食，其实这样的理解是有误区的，主食含有人体所需的碳水，缺乏碳水会造成皮肤松弛变老、掉头发等现象，很多中年人靠不吃主食减肥，虽然身材瘦下来了，结果皱纹多起来，反而更显老了。主食是一定要吃的，但是不是吃传统的白米饭、馒头、面条等面食，而是吃一些粗粮如糙米、玉米，小米、黑米、燕麦、紫薯、山药、南瓜、全麦面包等优质主食。

总结语：

人到中年，发福是大概率的现象，但是如果能从自身做起，尤其是饮食上注意和运动上进行一些加强，保持好身材还是比较可行的，如果不管理，任其自由发展，那很快就会向腰粗肚子大，体态臃肿的方向去了。

网友四：

健身房锻炼半年以上的人，都没有发福，而且身材很好，你想知道他们是做对了什么吗？

在了解该如何运动之前你先要知道，为什么人到中年就会发福的原因？当了解原因后，然后针对性地选择运动，你就会发现其实真的很简单。

一、中年人发福的原因

发福这个词语就是说人开始长胖了，脂肪已开始堆积起来了。有下面几个原因：

第一就是随着年龄的增加，基本没有锻炼习惯，这就会导致身体的肌肉慢慢地流失，肌肉的流失就意味着基础代谢的降低，基础代谢降低，而且你平时的饮食又是一样的，就摄入的热量还是以前一样多，这样热量就会剩余，就会导致你脂肪堆积，慢慢就长胖了。

第二就是随着年龄的增加，身体内的一些激素分泌不足，比如睾酮素，这些也会让人的代谢减慢，这主要是由两个原因引起的，第一缺乏力量训练，第二，缺乏科学的饮食。

其实上面两种情况，我们只要选择适合的锻炼方式，身体就可以保持很好的身材，同时也拥有健康的身体，那接下来我们就聊一聊，如何选择合适的运动。

二、中年人最应该选择的运动方式

中年人的身体状况一般都处于虚弱无力，这都是由于生活习惯导致，所以需要选择3种运动，分别来提升心肺功能和肌肉力量、肌肉耐力，以及柔韧性。

首先需要安排的就是心肺功能训练，心肺功能训练主要可以安排有氧运动，比如跑步，游泳，登山都可以，一般控制时间在30分钟到40分钟，运动心率控制在下图的中的燃脂心率。

下面这张图是关于正确的跑步姿势，你可以学习一下，跑步至少每周安排3~4次，可以在健身房完成，也可以在室外完成。

接下来就是力量训练，力量训练的关键就是在提升我们的肌肉质量或肌肉含量，当提升后，基础代谢就会提升，基础代谢提升后，你一天就可以多消耗很多热量，就不会出现发胖，如果在健身房，你可以使用各种器械进行训练。

随着年龄的增加，我们肌肉的弹性就会越来越差，就弹性变差后就很容易导致粘连，这样肌肉之间的运动能力就会变差，很容易导致脂肪的堆积。这种情况下你就需要安排拉伸训练，来提升肌肉弹性。下面是几个，平时都能用到拉伸动作，你可以在睡前完成，也可以在运动后完成。

动作一：斜方肌拉伸

动作二：胸大肌拉伸

动作三：背阔肌拉伸

动作四：腹直肌拉伸

动作五：臀大肌拉伸

动作六：大腿前侧拉伸

动作七：小腿拉伸

拉伸动作一般是一个动作做1~2组，拉伸40~60秒，这属于静态拉伸，一定要到最大拉伸位置时停留。

总结：想要保持好身材，不发福仅仅是运动是不够的，你还需要控制饮食，只有两者相结合，你才可以保持好的身体，同时拥有好的身材。

Tags: 中年人如何锻炼 中年人如何保持身体不发福

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